2023年の夏は異常な暑さでした。
7月はじめから9月終わり頃まで、ほぼ90日間ほとんどエアコンの中で過ごしていました。
夜もずっとエアコンの中で過ごすというのは、私の経験ではおそらく初めてのことです。
また通勤時間は往復3時間以上かかりますが、エアコンによって涼しい風は出てくるものの、背中の温度は30℃を超えており、顔表面は冷たく背中は熱いという状態で、私の自律神経はかなり混乱したと思います。
アサヒスーパードライ生ジョッキ缶
私は過敏性腸症候群で、特に冷たいビールに弱いので夏でもビールはあまり飲まないのですが、今年はあまりにも暑いのと妻が生ジョッキ缶にハマってしまったので、3ヶ月間ほぼ毎日このビールを飲んでいました。
何らかの旨味成分が入っているのだろうと思いますが、樽から注がれた本物の生ビールの旨さにかなり近い感じがします。
体重が 1.5 Kg 太ってしまった
3ヶ月間エアコンの効いた涼しいところで過ごし、運動もせずにビールを飲んでいると当然ながら体重が増えます。
これまでは何年間も 65 Kg 台前半だったのですが、最近体重計に乗ってビックリしました。
体重が 1.5 Kg も増えておりました。
でもすぐに納得しました。考えれば当たり前のことです。
スロージョギングを再開
2023年9月25日からスロージョギングを再開しました。
これまでは暑くてとても運動する気分ではありませんでしたが、やはり高齢者ほど運動が必要と感じて再開しました。
ただ、小さい頃から私は走るのが苦手で、しかも心肺機能が人より少し劣っている感じがします。
なので、目標心拍数を設定するとあっという間に到達してしまい、その後はひたすら歩くことになってしまいます。
脂肪を燃焼させる目標心拍数とは
脂肪を燃焼させるためには有酸素運動をする必要がありますが、何年か前に調べたところでは以下のような式で心拍数を決定するようなサイトがありました。
$$
目標心拍数 = ( 220 – 年齢 ) \times 0.6
$$
でもこれだと、50歳で目標心拍数が102になってしまいます。これでは低すぎる感じがします。
私は、スロージョギングで足首周り・膝周りの筋トレも兼ねており、心拍数を135まで上げておりました。
しかしそれでも今では簡単に到達してしまいます。
昨日などは145までアップしてみました。
調べてみると、69歳で145はかなりきつい運動になるようです。心拍数の上げ過ぎは良くないかもしれません。
カルボーネン法
カルボーネン法という計算式があります。
$$
目標心拍数 = ( 220 – 年齢 – 安静時心拍数 ) \times 目標運動強度 + 安静時心拍数
$$
目標運動強度は 0.4 〜 0.6 で設定します。
私の場合は、運動強度を 0.6 とし安静時心拍数を 80 とすると、目標心拍数は 128 になります。
スロージョギングでもこの数字は簡単に超えてしまいます。
どうしたらいいんだろう？
アルコールのカロリー
アサヒスーパードライ生ジョッキ缶 350 ml は 147 Kcal あります。
これを 90 日間毎日飲むと 13,230 Kcal になります。
1Kg ダイエットするのは 7,000 Kcal 消費が必要と言われていますが、13,230 を 7,000 で割ると 1.89 になります。このビールのおかげで、おそらく体重が 1.9 Kg 増えてもおかしくないという計算ができるんでしょう。
焼酎に関しては割とカロリーが低いようですが、私がいつも飲んでいる麦焼酎はおそらく一晩で 250 Kcal くらいにはなると思います。
時々ワインも飲みますがワインのカロリーは比較的低いようです。
でも、1年間にするとアルコールだけで数万カロリーになっているはずで、これをやめられればダイエットができるかもしれませんが、おそらく今更アルコールを完全にやめるのは多分無理です。
現実的には肝臓のためにも週3日程度の休肝日を作るくらいでしょうか。
スロージョギングの速度を遅くする
スロージョギングというのは 4 – 6 Km/h で歩くようなスピードを維持して、足首・膝関節を柔らかく使う走り方です。
このようにすると、膝や足首への衝撃を少なくできるとともに、その周りの筋肉を鍛えることができます。このスロージョギングは高齢者の下半身の筋トレとしては大変に合理的なものだと思います。
しかし、私は最近では 5.5 Km/h で 20 分ほど走っていました。
この運動の目的は、心肺機能を高めることでもなくスピードを上げるためでもないにもかかわらず、少しずつ速度を上げてきました。
スピードを下げることは自分がどんどんダメになっていく気がして、少しでも進歩したいと思い、知らず知らずのうちにスピードを上げておりました。
でもそれでは却ってこの運動の目的から外れてしまうので、もう一度 4 Km/h で 30 分を目標にしてみたいと思います。大事なのは、おそらく心拍数と継続時間。私の場合は、130 bpm で 30 分でしょう。
それでも心拍数が上がりすぎるのであれば、その運動は負荷が大きすぎるので速めのウォーキングへ変更すべきと思います。
