不眠症

(2025-04-13)

現在 70 歳ですが、高校生の頃から時々不眠症に悩まされました。

当時はもちろん睡眠導入剤なんて考えもせず、自分で考えた入眠方法は漱石の「草枕」を読むことでした。

漱石の「草枕」は高校生にはあまりにも難解で、読んでいるうちに眠くなることを学習したのでしょう。

丹青は画架に向って塗抹せんでも五彩の絢爛は自から心眼に映る。ただおのが住む世を、かく観じ得て、霊台方寸のカメラに澆季溷濁の俗界を清くうららかに収め得れば足る。 この故に無声の詩人には一句なく、無色の画家には尺縑なきも、かく人世を観じ得るの点において、かく煩悩を解脱するの点において、 かく清浄界に出入し得るの点において、またこの不同不二の乾坤を建立し得るの点において、我利私慾の覊絆を掃蕩するの点において、 ――千金の子よりも、万乗の君よりも、あらゆる俗界の寵児よりも幸福である。

こんなの今読んでもわかりません。

医師になって 40 歳を過ぎてから睡眠障害を実感するようになり睡眠導入剤を服用するようになりました。

最初はハルシオンを使っていましたが、アルコールと併用すると何だかおかしくなるのでレンドルミンに変更し、 レンドルミンのジェネリックが登場してからは効果減弱を感じたのでマイスリーに変更しました。

もっと若い時は、それでも時々は服用せずにいましたが、最近ではほとんど毎日服用してきました。

しかしやはり自然睡眠の方がいいのではないかと感じ、セミリタイアを期に睡眠導入剤をやめようと決心しました。

どうやったら眠れるのか？

「不眠症」や「睡眠のメカニズム」でネット検索するといろいろな情報がありますが、いろいろな情報をゲットして理解したからといって眠れるわけではありません。

レム睡眠・ノンレム睡眠などを学んでもあまり意味がないように思います。

おそらく、いろいろある睡眠改善方法を自分なりに実行してみて、その中から自分に合った方法を自分で学習して、自分の生活の中に取り入れていくしかないと思います。

環境

仄かな明かりとゆるーい音楽を流すと入眠しやすいかもしれません。
真っ暗な環境は却って寝にくいものです。
静かすぎてもやはり眠れません。音楽は好みがあるので YouTube などからダウンロードしていろいろ試してみるのがいいと思っています。

自律訓練法

私はかなり以前から自律訓練法というものを知っていました。おそらく高校生の時に買った「自己催眠術（平井富雄著）」の中に書いてあったものだと思います。

人間は自分で自分を緊張させることはできても弛緩させることは容易ではありません。そして、緊張状態を引きずったまま寝ようとしてもなかなか寝付けないので、 自己催眠によって弛緩状態を作り出そうというのが自律訓練法です。

寝る時に横になって以下のような内容を想念します。

  1. 背景公式：「気持ちが落ち着いている」
  2. 第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
  3. 第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
  4. 第3公式：「心臓が規則正しく打っている」
  5. 第4公式：「楽に息をしている」
  6. 第5公式：「お腹が温かい」
  7. 第6公式：「額が心地良く涼しい」

最初はなかなかうまくいきませんが、そのうちになんとなく手足がジーンとして温まってきます。

「お腹が温かい」というのは以前は「太陽神経叢が温かい」というものだったと思います。 解剖学では腹腔神経叢と習いましたが、これは胃の真裏の辺りの感覚です。みぞおちの奥が温かいという自己催眠をおこないます。

呼吸法・筋弛緩法・アロマ

いろいろとあるようですが、試してはいないのでよくわかりません。

睡眠導入剤のやめ方

先日、金時山に登った後で温泉に入り寝ようとしたのですが、睡眠導入剤を持ってくるのを忘れたために、その夜はほとんど眠れませんでした。 温泉からの帰りは 150 Km ・2時間近くを運転しなければならず、ちょっとフラフラしていたのでかなり不安ではありました。

睡眠導入剤をやめる際には、少しずつ減量するのが自然で成功率が高いと思っていましたが、強制的に中断したためリバウンドが出てしまったようです。

睡眠導入剤は少しずつ減量してソフトランディングするのがいいようです。

Suimin.net

私の場合は、マイスリー 10mg から現在はレンドルミン 0.25mg にしています。この後は、リスミーなどにして最終的には完全にやめるつもりです。