calislife さんの動画を参考にして運動してみたのですが、どうも負荷が強すぎたようでかなり強い筋肉痛がありました。
もう少し軽い負荷の運動から始めた方がいいようです。
calislife さんという人が youtube に自重トレーニングの動画をたくさんアップしています。
アクセス数は膨大で、カリスマ youtuber と言っていい存在だと思います。
その中からあまり負荷の強くないと思われるものをいくつかダウンロードしてみました。
本来であればリンクで見るべきだと思いますが、youtube はコマーシャルに邪魔されるのでダウンロードしたものにリンクしています。
オリジナルの URL も提示しておきます。
これらの動画から、自分でやってみて簡単なものと負荷の高いものを分けて、まずは簡単なものから始めて少しずつ負荷の強いものを実行するのがいいと思います。
大切なことは継続することだと思います。
自分にとっての難易度を確認してみました。
| 種類 | 目的筋肉 | 体位 | 難易度 | 動画 |
|---|---|---|---|---|
| KNEELING SQUAT | 大腿四頭筋・大臀筋 | 膝立ち位 | 2 | 動画閲覧 |
| HIGH PLANK LEG EXTENSTION | 大腿四頭筋 | 伏臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| LUNGE | 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング | 立位 | 2 | 動画閲覧 |
| FIRE HYDRANT | 中臀筋 | 伏臥位 | 2 | 動画閲覧 |
| FROG PUMP | 大臀筋・背筋 | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| SIDE LEG RAISE | 中臀筋 | 側臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| PRONE LEG RAISE | 大臀筋・ハムストリング | 伏臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| STRAIGHT LEG DONKY KICK | 大臀筋 | 伏臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| BUTTERFLY SIT-UP | 腹筋 | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| INCH WORM | 腹筋 | 伏臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| KNEE TO CHEST | 腹直筋 | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| TACK CRUNCH | 腹直筋 | 仰臥位 | 2 | 動画閲覧 |
| REVERSE CRUNCH | 下部腹直筋・腸腰筋 | 仰臥位 | 2 | 動画閲覧 |
| LEG BIKE | 下部腹直筋・腸腰筋 | 仰臥位 | 2 | 動画閲覧 |
| SINGLE LEG HIP LIFT | 大臀筋・ハムストリング | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| HAMSTRING BRIDGE | 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
| REVERSE PLUNK LEG CURL | 大臀筋・ハムストリング | 仰臥位 | 1 | 動画閲覧 |
レベルの高いエクササイズは、どうせできないのでまずは簡単なものだけを抽出してみました。
まずは負荷度 1 のものを 6 個実行してみます。 15秒エクササイズして 15 秒休憩というゆるーい設定をしてみます。
| 種類 | 目的筋肉 | 体位 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| BUTTERFLY SIT-UP | 腹筋 | 仰臥位 | 1 |
| FROG PUMP | 大臀筋・背筋 | 仰臥位 | 1 |
| KNEE TO CHEST | 腹筋 | 仰臥位 | 1 |
| HIGH PLANK LEG EXTENSTION | 大腿四頭筋 | 伏臥位 | 1 |
| INCH WORM | 腹筋 | 伏臥位 | 1 |
| PRONE LEG RAISE | 大臀筋・ハムストリング | 伏臥位 | 1 |