腹筋運動

ダイエットをしているつもりなのですがなかなか痩せません。

主に夕食を野菜スープにして1日の脂肪摂取量を減らして、プロテインも飲んでいるのですが、体重が全然減りません。

アルコールをやめればおそらく体重が減ってくると思うのですが、多分やめられないのでやはり運動をしようと思いました。

運動で消費できるカロリーは実際には多くないので、食事療法がダイエットの主体であると患者さんにはお話してきましたが、 ダイエットばかりではなくて、70歳を超えると体幹部の筋トレは特に大切になってくると考え、まずは腹筋を始めようと考えました。

腹筋の種類

腹筋には以下のように 4 種類あります。

これらをバランス良く鍛えたいと思います。

各筋肉と運動

それぞれの筋肉のトレーニングはいろいろあるようですが、とりあえずはできそうなものから始めたいと思います。

腹直筋	クランチ、リバースクランチ
外腹斜筋・内腹斜筋	ツイストクランチ
腹横筋	プランク

クランチ

ポイントはいくつかあるようで、

1. 反動をつけずゆっくりとおこなう。
2. 頭を床につけない。
3. 呼吸を吐きながら。
4. 手は胸の前でクロスしてもよい。

リバースクランチ

クランチが腹直筋上部のトレーニングになるのに対して、リバース・クランチは腹直筋下部のトレーニングになるようです。

ツイストクランチ

プランク

プランクでは、私のように筋力が落ちていると腰が前弯してしまいがちですが、腹筋を鍛えるためには骨盤を後傾する必要があります。 そして、肩甲骨を広げるようにします。

筋力が弱いと、体幹が全体的に下に落ち気味になります。

鍛えるのは腹筋なので、腹筋に負荷がかかるように骨盤を後傾します。

継続時間は目標時間を設けるのではなくて、姿勢が保てなくなった時点でリセットするのがいいようです。

どれくらい運動をするか

まずは、各トレーニングを 5 回ずつ、毎日やろうと思います。

私は現在70歳で何年も筋トレなんかしていなかったので、少しずつ始めたいと思います。