PFC バランスを考慮したダイエット
ダイエットをする際に、3大栄養素のバランスが大切になってくるようです。
PFC バランスとは、P : protein, F : fat, C : carbohydrate の頭文字を繋げたものです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、1日の「たんぱく質・脂質・炭水化物」の目標量が決められています。
必要最低量は維持するようにして、栄養バランスを考慮しながらダイエットするのがいいと思います。
1 日の必要エネルギー
BMI 22 が理想とすると、適正体重は以下の式で求められます。
私の場合は 61.4 Kg になります。現在 67 Kg 以上なので、6 Kg ほどオーバーです。
基礎代謝量
次に、基礎代謝量を計算します。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)は年齢によって異なっており、70 歳の私では 21.6 になります。
なので、私の基礎代謝量は、1325 Kcal/day になります。これはほとんど寝ている場合のカロリーです。
推定エネルギー必要量
ずっと寝ていても 1325 Kcal/day 使用するわけですが、仕事したり歩いたりある程度活動していると、その活動の程度によって必要なカロリー量が異なります。
ごく普通に生活していれば、この基礎代謝量に 1.75 を掛けた値が実際に消費するカロリー量となります。
私の場合は、1325 × 1.75 = 2318 Kcal/day になります。このカロリーを摂取していると体重は増減なしということになるのでしょう。 しかし、かなりのカロリー量と感じます。
PFC の摂取バランス（カロリー）
年齢によっても違いますが、70歳の私では各栄養素の摂取バランスは以下のようにするといいようです。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 15〜20 % | 20〜30 % | 50〜65 % |
しかし、ここからダイエットするのに PFC バランスをどのようにすればいいのでしょうか？
上の表のレンジの中で動かすとすれば、脂質を最低の 20 % にして、タンパク質を最大の 20 % に、そして残りの 60 % を炭水化物で摂取するのがいいのでしょう。
つまり上の表は以下のようにしたらいいんでしょう。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 20 % | 20 % | 60 % |
私の摂取カロリーは 2318 Kcal なので、それを割り振ると、
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 464 Kcal | 464 Kcal | 1390 Kcal |
PFC の摂取バランス（g）
タンパク質のカロリーは 4 Kcal/g、炭水化物も 4 Kcal/g、脂質は 9 Kcal/g として計算すると、私にとっての理想的な各栄養素の摂取量は、
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 121 g | 52 g | 154 g |
タンパク質 120 g は流石に多すぎる感じですが。
先日の夕食でご飯を抜いた食事は、
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 61.1 | 81.81 | 127.3 | 1610 |
タンパク質が全然足りないのと、脂肪が多すぎますね。
この日はたまたま炭水化物を抜いたのですが、炭水化物はいつもは 300 g くらい摂取していると思います。
まずは、脂肪を減らしてタンパク質を増やしてみます。
まずは、朝食のホットミルクとウインナをやめます。ウインナって割と脂質が多いんですね。また、野菜スープに入れるウインナもやめましょう。
代わりにショルダーベーコンという食材を見つけました。
脂質が極端に少ないベーコンです。
これを野菜スープに入れてみました。ご飯を 150 g 食べると、
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも | 1.8 | 0.1 | 17.3 | 59 |
| ニンジン | 0.4 | 0.1 | 4.4 | 16 |
| 玉ねぎ | 0.5 | 0.05 | 4.2 | 17 |
| キャベツ | 0.7 | 0.06 | 3.1 | 14 |
| ショルダーベーコン | 14.4 | 6.5 | 6.1 | 140 |
| ご飯(150g) | 3.8 | 0.4 | 58 | 235 |
| 合計 | 21.6 | 7.2 | 93.1 | 481 |
ほぼ毎日酒を飲むので、これまではチーズをつまみにしていましたが、チーズは脂肪をかなり多く含んでいるようです。 しかし、同時にタンパク質も豊富です。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| 焼酎（40g） | 0 | 0 | 0 | 81 |
| チーズ | 5.4 | 7.6 | 0.6 | 92 |
| あられ | 0.7 | 1.9 | 9.1 | 56 |
| 合計 | 6.1 | 9.5 | 9.7 | 229 |
上の 2 つのテーブルを合体させると、野菜スープを中心とした夕食は以下のようになります。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| 焼酎（40g） | 0 | 0 | 0 | 81 |
| チーズ | 5.4 | 7.6 | 0.6 | 92 |
| あられ | 0.7 | 1.9 | 9.1 | 56 |
| じゃがいも | 1.8 | 0.1 | 17.3 | 59 |
| ニンジン | 0.4 | 0.1 | 4.4 | 16 |
| 玉ねぎ | 0.5 | 0.05 | 4.2 | 17 |
| キャベツ | 0.7 | 0.06 | 3.1 | 14 |
| ショルダーベーコン | 14.4 | 6.5 | 6.1 | 140 |
| ご飯(150g) | 3.8 | 0.4 | 58 | 235 |
| 合計 | 27.7 | 16.7 | 102.8 | 710 |
昼食の内容
昼食はいつも牛乳 200 ml と小さなカツサンドにしています。
これはほとんど固定しています。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| カツサンド | 10.6 | 12.8 | 34.9 | 295 |
| 牛乳200ml | 6.8 | 7.8 | 9.9 | 137 |
| 合計 | 17.4 | 20.6 | 44.8 | 432 |
朝食の内容
休みの日は 1 日 2 食にしていますが、勤務の日は 3 食にしています。
勤務の日の朝食もいつもほぼ同じ内容です。
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| ベルガウルスト | 3.3 | 8.9 | 0.5 | 95 |
| 卵 | 6.3 | 5.3 | 0.2 | 74 |
| トースト（6切） | 5.3 | 2.5 | 27.8 | 149 |
| レタス | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 合計 | 14.9 | 16.7 | 28.5 | 318 |
合計
以上を合計すると、
| タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 60.0 | 54.0 | 127.3 | 1460 |
これ本当でしょうか？何か間違っている？
いずれにしてもタンパク質が足りないので、ザバスを朝食に飲もうかと思っています。